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舞蹈培训:腰部柔韧性练习的六大简易步骤
发布时间:2017.06.22 作者: Xincan 浏览:
    最近发现很多参与舞蹈培训的学员的腰部柔韧性太差,在这里为广大舞蹈培训的学员分享一下腰部柔韧性的练习方法,练习方法分六个步骤。
   腰是贯通上下肢体的重要枢纽,处在人体承上启下的核心位置,每一家舞蹈培训单位都会重视腰部的练习,那怎样练腰部的柔韧性呢?一训练手臂的支撑力量,二是训练腰部的柔韧度和控制能力。
腰功的分类:胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰
训练方式:压、耗、担、转、挑、甩、控、涮
活动动作:压肩、担腰、侧腰、倒立、
    一、跪下腰
1、屈膝坐跪地面,膝盖八字微开,两臂下垂,眼视前方;
2、两臂由指尖带动抬起,立跪起身,臂与肩同宽;
3、头随手臂指尖引领向后,依次挑胸、挑腰、顶胯;
4、跪下腰,手着地时可抓住脚腕或扶地,身体形成圆弧形; 
5、大腿与上肢要充分展开,肩、背、腰最大限度往外伸拉。
    学习要点:屈膝做跪,挑胸、挑腰、顶胯,身体圆弧形
二、耗腰
 1、大八字步站好,两臂自然垂直体侧;
2、两臂向上抬起,与肩同宽,由上向后带动头眼跟随;
3、头眼与手臂主动向后,引领肩、胸、腰、髋依次向后,形成弧线造型;
4、躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉。

    学习要点:两臂垂直,两臂抬起与肩同宽,肩、胸、腰、髋向后


    三、挑胸腰

 1、背对把杆,两脚并拢,双手平握把杆,团身屈膝蹲;

2、借两腿蹬直站立时,胯迅速顶出,依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;
3、完成时要立达半脚尖,手臂直臂配合,胸腰高于把杆;
4、上身形成半圆弧度,后背腰脊最大限度的抻拉。
    学习要点:两脚并拢,两腿蹬直站立跨顶出
    四、压胸腰

1、大八字步站好,两臂上举伸直,贴住把杆;

2、肩胸伸展,向前挤压;

3、上身抻拉,腰背形成弧度;
4、两腿伸直,重心可随压胸动作往前偏移。
    学习要点:肩胸伸展,两臂两腿伸直,重心前移
五、涮腰
1、左右八字步分脚站好,两臂平肩打开;
2、两臂朝体侧正旁位引领,手尖带动,头、上身跟随;
3、两臂伸直与肩同宽,经侧旁向前平伸,继而平圆环动一周;
4、上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角,拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;
5、头眼跟随手动,往最远路线划圆;
6、两腿伸直,也配合身体方向屈膝;
7、正反两个方向都可划圈环动。
    学习要点:涮腰时两脚不要移动,两臂随腰部放松绕动,尽量增大上体环绕幅度
六、下腰
1、身体站立,两臂下垂,面视前方;
2、两臂由指尖带动抬起,头微抬,臂与肩宽;
3、指尖率先向后,依次引领头、肩、胸、腰、胯部;
4、下腰过程,定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合;
5、经耗腰环节,手扶地,腰继续上挑,四肢配合伸拉;
6、回原时,手一推地,胸腰借机主动上挑,靠惯例依次起身完成。
    学习要点:两脚支撑站稳,膝关节尽量挺直,腰部后弯上顶,脚跟不能离地
 科学的渐进过程,由简到难
压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身
跳舞的伙伴们还等什么,快点行动起来吧!你就是下一个耀眼的舞者!